Питание и сон: как еда влияет на качество и продолжительность сна

23.04.2025

Сон играет ключевую роль в нашем здоровье, настроении и эффективности в течение дня. Люди часто ищут способы улучшить свой сон с помощью различных техник релаксации или оптимизации режима дня, однако не меньшее значение для сна имеет и питание.

От того, что, когда и как мы едим, напрямую зависит не только качество, но и продолжительность нашего сна. Давайте рассмотрим, каким образом пища может влиять на ночной отдых, и какие продукты стоит добавить или, напротив, ограничить в рационе для крепкого сна.

Механизмы влияния пищи на сон

Питательные вещества, содержащиеся в нашем рационе, влияют на выработку гормонов и нейромедиаторов, которые регулируют сон. В первую очередь речь идет о таких веществах, как триптофан, серотонин и мелатонин.

Триптофан – аминокислота, которая поступает в организм только с пищей. Она необходима для синтеза серотонина, известного как «гормон счастья», который, в свою очередь, преобразуется в мелатонин — главный гормон сна. Богаты триптофаном молочные продукты, яйца, орехи, бананы, индейка.

Углеводы помогают триптофану попасть в мозг, а значит, ужин с умеренным содержанием сложных углеводов (каши из цельных злаков, овощи) может способствовать лучшему засыпанию.

Витамины группы B (особенно B6 и B12) и минералы (магний, калий, кальций) также участвуют в процессе регулирования сна, поддерживая нормальное функционирование нервной системы.

Продукты, полезные для сна

1. Орехи (особенно миндаль и грецкие орехи)

Богатые мелатонином и магнием, они помогают расслаблению мышц и быстрому засыпанию.

2. Молочные продукты

Тёплое молоко на ночь — не просто бабушкин совет, а научно подтвержденный способ улучшить сон благодаря сочетанию триптофана и кальция.

3. Бананы

Содержат магний и калий, способствующие релаксации мышц, а также небольшое количество серотонина и мелатонина.

4. Индейка и курица

Источник белка и триптофана, которые особенно эффективны в сочетании с сложными углеводами.

5. Овсянка и цельнозерновой хлеб

Снабжают организм сложными углеводами и витаминами группы B.

Чего стоит избегать перед сном?

Кофеин (кофе, крепкий чай, шоколад): блокирует выработку аденозина, вызывающего сонливость, и может нарушить засыпание даже за 6–8 часов до сна.

Алкоголь: сначала способствует сонливости, но нарушает структуру сна, снижая его качество и вызывая раннее пробуждение.

Тяжелая и жирная пища: увеличивает нагрузку на пищеварительную систему, провоцируя дискомфорт, изжогу и снижение качества сна.

Острая пища: может вызвать изжогу и усилить обмен веществ, что негативно влияет на процесс засыпания.

Время приёма пищи и сон

Важен не только рацион, но и расписание питания. Последний прием пищи рекомендуется за 2-3 часа до сна, чтобы организм успел переварить основную часть пищи, но не испытывал голода ночью (это тоже может вызвать пробуждение).

Специфика вечерних перекусов

Если между ужином и сном проходит много времени, допустим легкий перекус: банан, йогурт, небольшой кусочек сыра или хлебцы. Это не должно быть обильным приёмом пищи.

Питание при хронических нарушениях сна

Людям, страдающим бессонницей, стоит особенно внимательно подходить к своему рациону, исключая продукты, возбуждающие нервную систему, и добавляя в меню продукты-источники триптофана и магния. В некоторых случаях полезны специальные чаи на травах: мелисса, ромашка, пустырник.

Заключение

Питание и сон тесно связаны между собой. Обдуманный выбор продуктов и соблюдение режима питания помогают улучшить качество и продолжительность сна, повысить уровень энергии днём и укрепить общее здоровье.

Следите за тем, что попадает на ваш ужин, и вы ощутите позитивные изменения уже через несколько дней.

Записаться на курсы диетологии и нутрициологии в Древо знаний